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管理人員 | 文章數:1766 | 文章發佈時間:2017-01-03
顏色密碼的飲食計畫(一)
作者:JAMES A. JOSEPH, PH.D., DANIEL A. NADEAU, M.D., AN

美國人好像一天到晚在減肥--葡萄柚餐、大白菜餐、低卡餐、生機飲食餐,你說得出來的都有。這些計畫最終極的目標,就是減肥。然而,現在這個社會還是有史以來最胖的。

別管這些瘋狂的計畫了吧。

原始希臘文裡,飲食這個字是「diaita」,意思是一種「生活的方式」。這也是對於顏色密碼飲食計畫的最佳描述。燦爛的顏色光譜,以及大自然在食物裡賜給我們的恩賜,都是一種生活方式。同時也贈予我們數不清的健康益處。

既然你已經知道有哪些好處,我們將告訴你,用很簡單的方法,把各種顏色的蔬菜水果,加入你的飲食當中。如果你知道自己完全不用放棄任何愛吃的東西,一定會很高興的。在顏色密碼飲食計畫裡,沒有什麼東西是不能吃的。因為我們知道,限制人們品嚐美味的結果,只是讓他們延遲兩個星期,再到超市採購垃圾食物。這就是為什麼在這本書的飲食計畫中,沒有「不能吃」的字眼。只有「吃這個、吃那個」。但如果你遵循我們的指導,好的食物將慢慢開始逼走那些較不健康的東西。水果點心將取代甜甜圈。茶會把汽水趕走。很快的,你會過著健康的生活。和丹納度在緬因州共事的飲食專家瑪莉佛萊明,讓她的病患按照這個計畫飲食之後,發現成效確實相當顯著。「這是個很令人驚喜且很容易的計畫,讓健康飲食變得有趣。」她說。

去摘金牌吧

這套飲食計畫的起跑點,是很簡單的顏色計分系統。沒有很繁複的卡路里計算,只是一個很簡單的計畫,讓你確定你攝取了足夠的、不同顏色的蔬菜水果。你的目標是每天拿下一百分的「顏色分數」。而最重要的得分方式就是吃蔬菜水果,但要得到額外的加分也很容易。我們會告訴你一些小訣竅來幫你的。準備好了嗎?

你的顏色得分計畫

只有一個最基本的規則得記住:一天吃九到十份的蔬菜水果。每一份可得十分。

「等一下!」你說。「一天五份的計畫不行嗎?人每天不是應該吃五份蔬菜水果的嗎?」的確。但美國農業部飲食指南開的處方是,一天五到九份,其中包括三到五份的蔬菜,再加上兩到四份水果。這樣的份量就能獲得最大的益處。「當然,我們知道人一天應該吃九份蔬果,」促進健康基金會的芭芭拉貝利坦承,這個基金會和國家癌症研究機構合力推動「一天五份」的活動。「但人們都常不會吃五份蔬果。你得從某個地方著手才行。」

有些計劃是非常嚴格的,因為它肩負著改善健康的目的,譬如,用來阻止高血壓的飲食,簡稱為DASH,就開出每天必須攝取的十種蔬菜水果清單。而丹佛AMC癌症研究中心的實驗性癌症預防飲食,則列舉了十到十六種蔬果。

好消息

現在,你可能會對自己說,「不行!我沒辦法每天都吃九到十份那樣的東西。」但我們要告訴你一個好消息。你實際上吃的份量,很可能早就超過你自己所認知到的。如果你記住這些小秘訣,其實一點兒都不難:

* 記住,這些份量並不是真的那麼多。半杯切碎的生菜或水果就是一份的量了。半杯聽起來好像很多,但其實並不會。大約只有半個棒球那麼大的份量。如果你說的是水分很多的水果,那麼很快就達到一個棒球的量了。至於水果乾的話,一份就更小了,大概是四分之一杯,或小盒葡萄乾這麼多。下面是水果份量的概略指南:

大型水果(香瓜、鳳梨):一片
中型水果(蘋果、柳橙、香蕉):一個
小型水果(梅子、奇異果、桔子):兩個
莓果類(藍莓、草莓):一杯
水果乾(脆梅乾、無花果):四分之一杯

同樣的,蔬菜的份量也不會太大。半杯攪碎的蔬菜就是一份了。例外的是綠色蔬菜。因為它佔的空間很大,所以一份就是一整杯,而且是攪碎的。

* 三個為一組來思考。如果你把三份三份集合成一組來思考的話,九份聽起來就比較好應付了:早上三份、下午三份、晚上三份。舉例來說,早上三份可以從一杯柳橙汁開始,就解決一份了。抓一點葡萄乾加到玉米穀片裡,就是第二份。旁邊放一片哈密瓜,第三份也完成了。你甚至可以在出門之前,就吃完三份。玩大富翁都沒那麼容易!

* 記住,甜點也有好處。當我們年紀越來越大,專家並不鼓勵我們吃甜點。現在你可以把這個老舊的觀念丟掉了。身體和腦部都依賴血糖供給動力。一天吃幾次份量較小的料理和甜點,可以維持身體和腦部的飽足,而且持續滿足。反過來說,要是你很久沒有吃東西,就會刺激身體突襲儲存蛋白質的倉庫,取得血糖。(此外,所有飲食專家都很清楚,如果你跳過正常飲食,身體會藉由降低你的新陳代謝,來保存卡路里。)所以,去咬個蘋果、吃些胡蘿蔔條,或者抓一把杏仁果嚐嚐吧。

* 喝果汁也可以。午餐配一瓶果菜汁,或者來杯胡蘿蔔汁,你就會獲得一份農產品的保證。水果當中百分之九十的抗氧化物都在果汁裡。但要注意的是,一旦你選擇喝果汁,就犧牲了水果所含的纖維,以及果皮上許多有益的植物性營養。你也會因此攝取過多熱量,因為大口喝兩杯蘋果汁,比嚼一顆蘋果來得容易多了。換句話說,得慎選果汁---避開攙有糖的「水果飲料」,也不要依賴果汁來滿足你一天所需的水果量。


本文章由知本家~蔬果的顏色密碼提供

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