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2017-12-18 星期一
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2016-03-04
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管理人員 | 文章數:2206 | 文章發佈時間:2017-09-29

夜夜好眠非難事
作者:江林月嬌

你知道每年3月21日是世界睡眠日嗎?
你也許會感到奇怪,怎麼會有這麼一個節日?事實上,E世代存在著許多有睡眠障礙的人。

失眠四類型

二十一世紀,全民掀起了關注睡眠健康、睡出健康人生的新興風潮。國際精神衛生和神經科學基金會於2001年發起一項全球性的活動,將每年的3月21日訂為「世界睡眠日」,其重點是提醒人們重視睡眠質量,喚起人們對睡眠重要性的關注。

E世代生活節奏快,壓力大、夜生活、喝咖啡、拼酒等不良生活習慣,都會引發睡眠障礙。

失眠主要症狀是入睡困難、睡眠障礙、早醒等。調查研究表示,失眠持續1周時,人會變得焦躁、恐懼、緊張、注意力不集中等,嚴重時出現定向障礙或共濟失調,並可能出現幻覺、妄想等嚴重的精神障礙。

連續失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的體力,進而影響工作能力與表現。基本上,失眠可分為四種類型:

一、壓力型失眠:企業管理者、公務員、科研人員等族群偏多。其失眠表現為在入睡困難、睡眠淺、多夢、易醒。

二、不良嗜好型失眠:自由職業者、經紀人、創意人員、文化公司職員、從事與時尚有關的工作者偏多。咖啡因、酒精、尼古丁是直接導致失眠的三大罪魁禍首。失眠表現在入睡困難、多噩夢、醒後神智懵懂不清。

三、焦慮型失眠:多見於30歲以上的女性領導、私企老板、財務主管等族群偏多。這族群的女性正處於事業晉升的人生階段,而婚姻、家庭、人際互動無一不牽動情緒,神經系統容易受到影響,導致失眠。失眠表現在焦躁、恐慌、夜間驚醒後無法再次入睡。

四、抑鬱型失眠:技術人員、不善於與人交往的職業女性偏多。由於內向性格、不願意與人交往、缺乏自信等原因使,平日不善於表達,遇困難容易低沉、憂鬱的情緒。夜裡2、3點醒後難以入睡,心緒煩躁;次日醒來有頭暈等身體不適症狀。

失眠修補法

克服前述「抑鬱型失眠」的方法,可加強人際交往,多參加團體活動。至於「不良嗜好型失眠」修補法,只要戒掉不良嗜好,很快就能消除失眠的困擾。

假如您是因焦慮而失眠,請試試看以下三點方法:
一、暗示法:身心放鬆,平躺在床上,並暗示自己:我的肩膀放鬆了,手臂放鬆了,腿放鬆了……我就要睡著了。

二、運動法:白天輕鬆的散步、睡前舒緩的體操都能促進新陳代謝、調節情緒。

三、安神法:避免過度刺激,例如避開晚間觀賞驚險、刺激、恐懼的影片,避免將公司的工作煩惱帶回家中。

對於「壓力型失眠者」,可借助於放鬆輔助法的五點建議:
一、香薰法:臥室點上一盞香薰燈,淡淡的薰衣草香味會令神經逐漸放鬆,不知不覺中進入夢鄉。

二、按摩法:感到疲憊時,不要急於入睡,給自己一個臉部、手部和足部按摩。

三、催眠曲:睡前聽輕音樂可使人心情平靜、呼吸均勻,緩解失眠症狀大有助益。舒曼的小夜曲、綠島小夜曲等安眠曲,都可以幫你入睡。

四、背經默想:筆者睡不著時,躺臥靜思默想 神的慈愛和恩典,「耶和華是我的牧者……」如同小羊在好牧人的手中,只管安然入睡。

五、體操運動:每周適量體育運動,走路、有氧舞蹈、排球、羽毛球等,都可增加腦部血氧供應,失眠自然溜之大吉。

如果你實在是沒有時間或沒有條件享受這些減壓方法,那就試一試拿破崙休息法吧!

何謂「拿破侖休息法」?據說拿破侖出征時,需日以繼夜地處理軍事,為了保持充足的體力和敏捷的思維,常常無法好好睡一覺。於是,他採取每隔4小時就強迫自己睡20至30分鐘,就這樣展現雄風、馳騁沙場的。除此之外,如果你是SOHO一族,你還可以選擇午後小睡片刻來進行彌補。

入睡七方法

美國紐約市立醫院康奈爾醫療中心﹝New York Hospital-Cornell Medical Center in New York City﹞睡眠實驗室主任凱瑟琳•阿爾伯特醫學博士﹝Katherine A. Albert, MD, Ph.D﹞發現安然入睡七方法:
一、泡熱澡:睡覺前先洗個澡,使身體放鬆,因為洗熱水澡可提高體溫,使人困倦。

二、放輕鬆:上床睡覺前要保持情緒穩定,不要胡思亂想,事情可留待明日討論。

三、喝溫牛奶:溫熱飲料可使身體放鬆,而牛奶中的鈣更是一種鎮靜物。

四、遠離電視:睡前1小時遠離電視,因為電視屏幕閃爍的光線,會使人神經興奮而影響睡眠。

五、憂慮擱一旁:不要去想它,閉上眼睛安心入睡。

六、進行深呼吸:聽節奏緩慢、安寧、詳和的輕音樂,使心情思緒隨著音樂節奏緩和下來。

七、閱讀:看一些容易理解、放鬆心情的文章或雜誌。

還是睡不著?結束一天勞累之時,睡覺前向天父上帝虔誠感恩的祈禱,您必能享受安息、進入夢鄉。「你們清晨早起,夜晚安歇,吃勞碌得來的飯,本是枉然;惟有耶和華所親愛的,必叫他安然睡覺。」(詩一二七篇2節)


本文章由飛揚協會提供

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