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2018-06-24 星期日
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2016-03-04
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管理人員 | 文章數:2352 | 文章發佈時間:2016-05-05

甩掉白內障
作者:JAMES A. JOSEPH, PH.D., DANIEL A. NADEAU, M.D., AN

甩掉白內障

眼睛的其他部分,包括水晶體,也含有葉黃素和玉米黃質。所有進入眼睛的光線,都要經過這個晶狀體過濾。但我們一生當中,曝曬在陽光底下,以及UV光裡的自由基帶來的傷害,都會導致晶狀體蛋白質退化。於是眼睛這極為重要的部位,就產生了模糊的影像,也就是白內障,讓人看不清楚。由於晶狀體沒辦法用新的細胞取代舊細胞,受損的細胞也因此一輩子留在那裡。「這正說明了,給晶狀體越多抗氧化的保護越好,」漢蒙說。「葉黃素和玉米黃質是晶狀體裡頭唯一的類胡蘿蔔素,正如同它們是黃斑區唯一的類胡蘿蔔素一樣。」

很顯然的,飲食習慣不同,人們眼睛裡所含的色素量將呈現極大的差異。這些差異會轉換成罹患白內障不同比例的風險。一項最新的、歷時十二年的哈佛研究,以77466名45歲以上的護士為研究對象。整體而言,攝取較多葉黃素和玉米黃質的護士,動白內障手術的比例就少了百分之二十二。但常吃菠菜和羽衣甘藍(這兩種蔬菜含特別豐富的葉黃素)的護士,動白內障手術的機率,又降低更多了。一星期至少吃兩三次菠菜(尤其是煮熟的)的女性,可以降低百分之三十到三十八罹患白內障的機率。而一星期吃一次以上羽衣甘藍的護士,罹患白內障的機率更減少了百分之四十。

同樣的,另一個針對36000位男性內科醫生所做的研究也有類似的結果,經常吃富含葉黃素食物的醫生,動白內障手術的機率少了百分之十九。以男性來說,球花甘藍和菠菜是最經常和低罹病機率結合在一塊兒的。

完整的拯救眼睛計畫

根據醫生建議,要擺脫白內障和黃斑退化症的人,菠菜並非唯一選擇,每天吃一大碗藍莓也不錯,因為藍莓的抗氧化功能超強。或者一星期吃幾次鮭魚和鮪魚,這些魚類所含重要的Omega-3魚油,就能讓你獲益良多。

但和整體健康一樣,眼睛的保健也不能只靠飲食。這請注意後面的建議:
* 不要抽煙。抽煙是最能夠引發白內障和黃斑退化的導因,很多研究都顯示,抽煙會減少黃斑色素濃度。
* 如果你有喝酒的習慣,男性一個禮拜不要喝超過六杯,女生的話,一個星期不要喝超過三杯。若是過量,酒精會加速氧化,形成自由基,降低血液當中的葉黃素和玉米黃質。
* 定期運動。運動可以刺激血液流通要滋養器官的話,需要流動的血液攜帶養分,同時帶走不好的東西。
* 晴天的時候,戴太陽眼鏡和帽子減少進入眼睛的陽光量。盡可能買琥珀色鏡片的太陽眼鏡,把藍光過濾掉。這樣做也有助於防止黃斑退化。如果是要避免白內障,那麼必須確定鏡片也可以過濾掉紫外線。

以上這些條件缺一不可。這也是為什麼單只有葉黃素補給品本身,是沒辦法保護你老年視力的。這是總體效應,葉黃素非常神奇。你不能沒有它,但它也無法獨撐大局。最完整的效果,就是所有元素大集合的結果。

葉綠素是怎麼回事呢?

在談論彩色食物的書,綠色色素──葉綠素是其中精髓。無論傳統或另類療法,葉綠素主要被用來做為呼吸清新劑和皮膚的防臭劑。它還可以減緩細菌生長的速度,產生溫和的防腐效果。這些特質看似平常,卻很有用。

然而,新的研究更顯示,葉綠素的功能還不只如此。在一些研究當中,科學家發現,葉綠素是很棒的癌症剋星,至少在老鼠和彩虹鱒魚的實驗上是如此。它可以把強勢的致癌物質鎖在消化道,避免他們被身體吸收。這些致癌物質包括雜環胺(直腸癌的導因)和黃麴毒素(和肝癌有關)。奧勒岡州立大學的喬治貝利和約翰霍普金斯大學的湯瑪斯坎斯勒,正在中國大陸長江口附近的小半島進行一項研究,那個地區的居民罹患肝癌的比例相當高,很可能是黃麴毒素惹的禍。在為期四個月的研究當中,科學家給180位受試者,每天服用三次安慰劑或100毫克的葉綠素鹽--一種水溶性的葉綠素衍生物,看看葉綠素能不能預防癌症。不過,最後的結果還沒出爐。儘管我們還沒辦法為葉綠素的功能下定論,但只要想到綠色食物裡頭含有豐富的、滋養生命的植物色素,我們依舊有足夠的理由在日常飲食中多多攝取綠色食物。

眼睛之外

大力水手卜派總是狼吞虎嚥的吃掉整罐菠菜。因為菠菜所含的鐵,讓他的肌肉強壯起來。其實我們不能從卡通裡學習有關營養知識。事實上,菠菜裡的鐵有一半和草酸結合在一起,沒辦法讓我們的身體做有效的利用。菠菜裡頭大部分的鈣,也有同樣的特性。但沒關係,菠菜含有一座營養金礦,包括beta胡蘿蔔素、鉀和維生素C。最近的研究又找出一些新的抗癌要素:菠菜裡頭很獨特的是勇於戰鬥的類黃酮,包括黃壽菊素、spinacetin和spinatoside。

菠菜也是攝取葉酸的絕佳來源。你無須訝異,只要想想維生素B這個字,就是從拉丁文folium來的,意思正是「葉子」。葉酸(或者人工合成的稱呼--folic acid)近年來,已經在新聞版面上大出鋒頭,因為葉酸有助於孕婦為肚子裡的寶寶預防神經管缺陷,例如脊骨分裂。但不只是生育年齡的女性才需要葉酸。葉酸在預防心臟疾病方面,也扮演了很重要的角色。這是因為它能幫助身體去除一種令人討厭的氨基酸--同胱胺酸,這東西是血管疾病的危險因子。由於隨著年齡增長,體內的同胱胺酸也會增加;因此,年紀越大,多吃菠菜就越重要。

菠菜也是排名第一的維生素K來源。雖然科學家對維生素K的瞭解,不如其他維生素來得多,但研究人員確知維生素K至少有助於人體內十二種蛋白質,執行它們的功能。這些特殊的蛋白質,存在於血液、骨骼、動脈壁,甚至腦部。科學家已經證實了,如果沒有維生素K,我們不小心割傷的時候,血液就不會凝固。現在,科學家又發現,維生素K對於健康的骨骼也很重要。「釵h研究都顯示,攝取大量維生素K的年長女性,骨質密度較濃,比較不會發生髖骨骨折,」塔虎茲大學人類營養研究中心老人部的莎拉博茲說。「在美國,菠菜是維生素K的主要來源之一,」根據博茲的說法,經驗法則是這樣的:「植物的顏色越綠,所含的維生素K越多,因為維生素K是光合作用系統的一部分。」(但有個警告:如果你正在服用血液淡化的藥物--抗凝血劑〔Coumadin〕,就不能增加你的維生素K攝取量。因為維生素K會干擾抗凝血劑,降低它的功效。

抗氧化力量

菠菜也含有兩種重要的抗氧化劑:麩氨基硫和硫辛酸。根據加州大學柏克萊分校分子細胞生物學榮譽教授,也是《抗氧化力量》一書作者萊斯特派克的說法,這是身體裡最重要的兩個抗氧化物。我們不太常聽到這兩種抗氧化物的名字,因為它們是由身體自行製造的。不過身體沒辦法總是產出我們所需要的量,尤其當我們年紀大的時候。

麩氨基硫是細胞裡主要的抗氧化物。它存在於充滿水的細胞內部,這是保護DNA免於氧化的地方。

科學家以「大自然的總抗氧化物」來形容麩氨基硫。它也在人體內扮演釵h極重要的角色--去除污染源和致癌物質的毒素、維護肝臟健康、增強免疫系統、幫助健康的細胞進行複製、修復受損的DNA,以及減少慢性發炎。

我們的身體從食物所富含的三種氨基酸當中,製造大部分的麩氨基硫。但也有些蔬果裡本身就有麩氨基硫,例如菠菜、蘆筍、萼梨和草莓。我們體內所有的麩氨基硫,只有一小部分是直接來自這些食物,但這並不表示它不重要。「麩氨基硫能夠被嘴巴和喉嚨細胞吸收,支援嘴巴和喉嚨的解毒反應。」,艾莫利大學醫學院生化學家迪恩瓊斯說。研究發現經常吃含有豐富麩氨基硫食物的人,比起很少吃這些東西的人,罹患口腔和咽喉癌的機率,整整少了一半。攪拌油炸過的食物,還不會流失太多麩氨基硫;但如果按照老祖母煮菜的方法,那麼蔬果裡的麩氨基硫可就一點兒也不剩了。

天然的超級抗氧化劑

另一個提高體內麩氨基硫量的管道,是攝取硫辛酸,菠菜裡也有少量的硫辛酸。

但這並不是你需要硫辛酸的唯一理由。它被稱為「超級抗氧化劑」。大部分其他的抗氧化物都是可溶性的,若不是是可在體內含水的部分溶解(例如血液),就是可在脂肪組織當中溶解(例如細胞膜)。但硫辛酸在這兩者之中都可以溶解,意思就是它有助於體內每個部分,對抗氧化的攻擊。它可以防止中風、心臟病和白內障。硫辛酸還能加強記憶力。它阻擋了加速老化和導致癌症的基因。還能幫助身體將糖打散,以產生能量。

和麩氨基硫一樣,身體會從一般飲食裡的成分,製造硫辛酸。但像菠菜、球花甘藍、蕃茄、馬鈴薯、豌豆和球芽甘藍等蔬菜,也能提供少釭熔落粉纂C而其中,菠菜名列第一。

怎麼洗菠菜、吃菠菜

洗菠菜可能有點麻煩,但如果你愛菠菜沙拉,那麼小訣竅就在這兒:買一大把新鮮的連莖菠菜。回到家時,拿個大碗裝滿冷水,再加入幾湯匙的醋。從莖部握著菠菜,把葉子全浸泡在冷水裡,在碗裡繞圈圈洗一洗。沾在葉子上的沙礫就會自動掉下來,沈到碗底。

還有一種簡單的解決方法,就是去買整包已經洗好的小菠菜。

每當談論到菠菜料理時,總有一大堆關於菠菜該不該煮熟的爭議。這個問題並沒有一個簡單的答案。用煮的會破壞葉酸和維生素C。但另一方面,用煮的也會釋出類胡蘿蔔素、尤其是beta胡蘿蔔素。葉黃素也變得容易取得。記住底線:偶爾生吃菠菜,偶爾也煮熟來吃。當你煮菠菜的時候,試著用蒸的,或者盡量煮短一點的時間。剁碎或煮成菠菜濃湯也是很棒的吃法,同時也鎖住了菠菜裡的類胡蘿蔔素。

小秘訣

你還在煩惱要怎麼料理菠菜嗎?做成沙拉就很棒。如果要在普通的菠菜沙拉上做一些變化的話,就用醋調味。在沙拉上撒些烤過的杏仁、橘子、蘑菇切片。


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